Sit comfortably erect, without leaning forward or backward, left or right. Close your eyes and think thoughts of good will. Thoughts of good will go first to yourself, because if you can't think good will for yourself — if you can't feel a sincere desire for your own happiness — there's no way you can truly wish for the happiness of others. So just tell yourself, "May I find true happiness." Remind yourself that true happiness is something that comes from within, so this is not a selfish desire. In fact, if you find and develop the resources for happiness within you, you're able to radiate it out to other people. It's a happiness that doesn't depend on taking anything away from anyone else.

Ngồi thẳng lưng thỏai mái, không nghiêng về phía trước, không ngả về phía sau, lệch trái hay phải. Nhắm mắt và nghĩ đến thiện niệm. Thiện niệm trước hết là cho chính bạn, vì nếu bạn không thể nghĩ điều tốt dẹp cho chính mình – nếu bạn không cảm nhận được ước muốn chân thật cho chính hạnh phúc của mình – thì không có cách nào bạn có thể chân thành mong muốn hạnh phúc cho người khác. Do đó hãy nói với chính mình, “Mong sao tôi tìm được chân hạnh phúc”. Hãy nhắc nhở mình là chân hạnh phúc là cái gì đến từ bên trong, do đó đây không phải là một mong muốn ích kỷ. Thật ra, nếu bạn tìm thấy và phát huy được các nguồn lực hạnh phúc trong chính mình, bạn có thể phát tỏa nó ra cho người khác. Đó là hạnh phúc không tùy thuộc vào việc lấy đi bất cứ điều gì từ bất cứ người khác.

So now spread good will to other people. First, people who are close to your heart — your family, your parents, your very close friends: May they find true happiness, as well. Then spread those thoughts out in ever widening circles: people you know well, people you don't know so well, people you like, people you know and are neutral about, and even people you don't like. Don't let there be any limitations on your good will, for if there are, there will be limitations on your mind. Now spread thoughts of good will to people you don't even know — and not just people; all living beings of all kinds in all directions: east, west, north, south, above, and below, out to infinity. May they find true happiness, too.

Thế là bây giờ bạn trải rộng thiện niệm cho người khác. Trước tiên, những ngừơi thân thiết trong lòng bạn – gia đình bạn, cha mẹ bạn, những người bạn rất thân của bạn: Mong sao họ cũng được chân hạnh phúc. Rồi bạn trải rộng những thiện niệm ấy theo những vòng tròn ngày càng rộng: những người mà bạn quen biết nhiều và những người bạn ít quen biết, những người bạn thích và những người bạn biết và không thương, không ghét và ngay cả những người mà bạn không thích. Không để cho vòng lan tỏa những thiện niệm của bạn dừng lại ở giới hạn nào, vì nếu có những giới hạn nào thì cũng sẽ có những giới hạn cho tâm hồn bạn. Bây giời hãy trải thiện niệm đến ngay cả những người bạn không hề biết – và không chỉ là người; tất cả chúng sinh mọi lòai, mọi hướng, đông, tây, nam, bắc, thượng, hạ cho đến vô cùng. Cầu cho cả thảy họ, cũng đều được chân hạnh phúc.

Then bring your thoughts back to the present. If you want true happiness, you have to find it in the present, for the past is gone and the future is an uncertainty. So you have to dig down into the present. What do you have right here? You've got the body, sitting here and breathing. And you've got the mind, thinking and aware. So bring all these things together. Think about the breath and then be aware of the breath as it comes in and goes out. Keeping your thoughts directed to the breath: that's mindfulness. Being aware of the breath as it comes in and out: that's alertness. Keep those two aspects of the mind together. If you want, you can use a meditation word to strengthen your mindfulness. Try "Buddho," which means "awake." Think "bud-" with the in-breath, "dho" with the out.

Rồi đưa tư tưởng của bạn về với hiện tại. Nếu bạn muốn có chân hạnh phúc, bạn phải tìm nó ở hiện tại, bởi vì qúa khứ đã qua đi và tương lai thì bất định. Do đó bạn phải đào tìm ở hiện tại. Hiện phút giây này đây, bạn có gì?, bạn có thân xác này, đang ngối đây và thở. Và bạn có tâm, đang suy nghĩ và ý thức. Thế là bạn gộp tất cả những thứ này lại. Hãy nghĩ về hơi thở và ý thức hơi thở vào, ra. Giữ cho tư tưởng hướng về hơi thở: đó là sự chú tâm. Ý thức hơi thở vào, ra: đó là sự tỉnh thức. Hãy luôn giữ hai trạng thái nầy của tâm cùng với nhau. Nếu bạn muốn, bạn có thể dùng một từ về thiền để củng cố sư chú tâm của bạn. Hày thử dùng từ “Buddho,” có nghĩa là tỉnh thức. Hãy suy nghĩ chữ “bud” với hơi thở vào và “dho” với hơi thở ra

Try to breathe as comfortably as possible. A very concrete way of learning how to provide for your own happiness in the immediate present — and at the same time, strengthening your alertness — is to let yourself breathe in a way that's comfortable. Experiment to see what kind of breathing feels best for the body right now. It might be long breathing, short breathing; in long, out short; or in short, out long. Heavy or light, fast or slow, shallow or deep. Once you find a rhythm that feels comfortable, stay with it for a while. Learn to savor the sensation of the breathing.

Cố gắng thở càng thỏai mái càng tốt. Cách cụ thể thật sự để biết làm thế nào để đem lại cho lại hạnh phúc của chính bạn trong phút giây hiện tại – và đồng thời củng cố sự tỉnh thức của bạn – là để cho bạn thở thỏai mái. Hãy thực nghiệm xem thở như thế nào là tốt nhất cho cơ thể vào lúc này. Đó có thể là thở dài, thở ngắn, thở vào dài, thở ra ngắn; hoặc thở vào ngắn, thở ra dài. Thở mạnh hoặc nhẹ, nhanh hoặc chậm, cạn hoặc sâu. Một khi bạn phát hiện ra nhịp điệu phù hợp, thỏai mái, hãy tiếp thục như vậy trong một lúc. Hãy học cách thưởng lãm cảm xúc về hơi thở.

Generally speaking, the smoother the texture of the breath, the better. Think of the breath, not simply as the air coming in and out of the lungs, but as the entire energy flow that courses through the body with each in-and-out breath. Be sensitive to the texture of that energy flow. You may find that the body changes after a while. One rhythm or texture may feel right for a while, and then something else will feel more comfortable. Learn how to listen and respond to what the body is telling you right now. What kind of breath energy does it need? How can you best provide for that need? If you feel tired, try to breathe in a way that energizes the body. If you feel tense, try to breathe in a way that's relaxing.

Nói chung, cảm giác về hơi thở càng mượt mà càng tốt. Hãy nghĩ về hơi thở, không chỉ đơn thuần là không khí vào, ra hai là phổi, nhưng như là tòan bộ luồng năng lượng lưu hành qua cơ thể trong mỗi hơi thở vào, ra. Hãy nhạy cảm với cảm xúc về dòng năng lượng. Sau một lúc, bạn có thể thấy cơ thể thay đổi. Một nhịp điệu hoặc cảm xúc có thể thấy ngay trong một lúc, và rồi một cái gì khác sẽ cảm nhận thóai mái hơn. Hãy học cách lắng nghe và trả lời những gì mà cơ thể đang nói với bạn vào lúc này. Lọai năng lượng thở nào mà cơ thể cần? Làm thế nào bạn có thể đáp ứng tốt nhất cho nhu cầu ấy? Nếu bạn cảm thấy mệt hãy thở để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thở để tạo thư giãn.

If your mind wanders off, gently bring it right back. If it wanders off ten times, a hundred times, bring it back ten times, a hundred times. Don't give in. This quality is called ardency. In other words, as soon as you realize that the mind has slipped away, you bring it right back. You don't spend time aimlessly sniffing at the flowers, looking at the sky, or listening to the birds. You've got work to do: work in learning how to breathe comfortably, how to let the mind settle down in a good space here in the present moment.

Nếu tâm bạn phân tán, tản mạn, hãy nhẹ nhàng gom chúng về. Nếu nó phân tán, tản mạn mười lần, một trăm lần, thì hãy gom chúng về mười lần, một trăm lần. Đừng bỏ cuộc. Phẩm chất này gọi là tinh tấn. Nói cách khác, vừa khi bạn nhận thấy rằng tâm vừa trượt đi, bạn lập tức đem nó về. Bạn đừng mất thời gian ngửi hoa, nhìn trời, hay lắng nghe tiếng chim hót một cách không đâu.. Bạn có công việc phải làm: công việc học thở thỏai mái, cách để cho tâm lắng đọng trong không gian tốt lành ở đây trong giây phút này.

When the breath starts feeling comfortable, you can start exploring it in other areas of the body. If you simply stay with the comfortable breath in a narrow range, you'll tend to doze off. So consciously expand your awareness. A good place to focus first is right around the navel. Locate that part of the body in your awareness: where is it right now? Then notice: how does it feel there as you breathe in? How does it feel when you breathe out? Watch it for a couple of breaths, and notice if there's any sense of tension or tightness in that part of the body, either with the in-breath or with the out-breath.

Khi hơi thở bắt đầu cảm thấy thỏai mái, bạn bắt đầu khám phá nó trong những vùng khác của cơ thể. Nếu bạn cứ lưu lại với hơi thở thỏai mái trong phạm vi hạn hẹp, bạn sẽ có xu hướng rơi vào thụy miên (buồn ngủ). Do đó hãy mở rộng sự ý thức của mình một cách có ý thức. Nơi tốt để tập trung là chính xung quanh đan điền (rốn). Hãy xác định chỗ đó của cơ thể trong ý thức của bạn: Ngay bây giờ nó ở đâu? Rồi lưu ý: nó cảm thấy như thế nào khi bạn thở vào. Nó cảm thấy như thế nào khi bạn thở ra. Quan sát nó trong đôi thở ra, thở vào và lưu ý xem có cảm giác căng thẳng, thắt chặt ở phần đó của cơ thể không, hoặc là lúc thở vào hoặc là lúc thở ra.

Is it tensing up as you breathe in? Are you holding onto the tension as you breathe out? Are you putting too much force on the out-breath? If you catch yourself doing any of these things, just relax. Think of that tension dissolving away in the sensation of the in-breath, the sensation of the out-breath. If you want, you can think of the breath energy coming into the body right there at the navel, working through any tension or tightness that you might feel there ...

Nó có đang căng thẳng khi bạn thở vào không? Bạn có bám vào sự căng thẳng khi thở ra. Bạn có đang đặt quá nhiều lực vào hơi thở ra không? Nếu bạn phát hiện chính bạn đang làm bất cứ điều gì trong những điều này, thì hãy thư giãn. Hãy nghĩ là sự căng thẳng đang tan biến đi trong cảm giác của hơi thở vào và cảm giác của hơi thở ra. Nếu bạn muốn, bạn có thể nghĩ về năng lượng của hơi thở đi vào, ngay chính ngay đan điền, xuyên qua bất cứ sự căng thẳng, thắt chặt nào mà bạn cạm thấy ở đấy. . .

Then move your awareness to the right — to the lower right-hand corner of your abdomen — and follow the same three steps there: 1) locate that general part of the body in your awareness; 2) notice how it feels as you breathe in, how it feels as you breathe out; and 3) if you sense any tension or tightness in the breath, just let it relax ... Now move your awareness to the left, to the lower left-hand corner of your abdomen, and follow the same three steps there.

Rồi bạn chuyển ý thức của bạn về bên phải – đến góc phải bên dưới bụng dưới của bạn – và theo cùng ba bước ở đấy: 1)định vị bộ phận tổng quát đó của cơ thể trong ý thức của bạn; 2) Lưu ý xem nó cảm thấy như thế nào khi bạn thở vào, nó cảm thấy như thế nào khi bạn thở ra; và 3) nếu bạn cảm thấy bất cứ sự căng thẳng hay thắt chặt nào trong hơi thở thì hãy thư giãn … Bây giờ đưa ý thức của bạn về bên trái, đến góc trái bên dưới bụng dưới của bạn, và thực hiện theo dõi cũng ba bước như vậy ở đấy.

Now move your awareness up to the solar plexus ... and then to the right, to the right flank ... to the left flank ... to the middle of the chest ... After a while move up to the base of the throat ... and then to the middle of the head. Be very careful with the breath energy in the head. Think of it very gently coming in, not only through the nose but also through the eyes, the ears, down from the top of the head, in from the back of the neck, very gently working through and loosening up any tension you may feel, say, around your jaws, the back of your neck, around your eyes, or around your face ...

Bây giờ bạn ý thức chú ý lên đến đám rối dương (hệ thần kinh sau dạ dày, phía cột sống) . . . và rồi sang tay phải, đến sườn bên phải . . . đến sườn bên trái . . . đến giữa ngực . . .Sau một lúc chuyển lên chỗ dưới cổ họng . . . và rồi đến giữa đầu . Hãy rất cẩn thận với năng lượng thở trong đầu. Nghĩ đến nó rất nhẹ nhàng đi vào không phải qua mũi mà là qua hai mắt, hai tai, đi xuống từ đỉnh đầu, đi vào từ phía sau cổ, rất nhẹ nhàng đi qua và giải tỏa bất cứ sự căng thẳng nào mà bạn có thể cảm thấy, cụ thể là xung quanh cầm, phía sau cổ, xung quanh mắt và xung quanh mặt của bạn . . .

From there you can move your attention gradually down the back, out the legs, to the tips of the toes, the spaces between the toes. As before, focus on a particular part of the body, notice how it feels with the in-breath and out-breath, relax any sensation of tension or tightness you might feel there, so that the breath energy can flow more freely, and then move on until you've reached the tips of the toes. Then repeat the process, beginning at the back of the neck and going down the shoulders, through the arms, past your wrists, and out through your fingers.

Từ đấy bạn có thể chuyển sự chú ý dần dần xuống lưng, ra hai chân, đến đầu các ngón chân và các khỏan giữa các ngón chân. Như trước, tập trung vào một phần đặc biệt của cơ thể, lưu ý cách mà nó cảm nhận với hơi thở vào, hơi thở ra, thư giãn bất cứ cảm xúc căng thẳng, thắt chặt nào mà bạn có thể cảm nhận ở đấy, do đó mà năng lượng hơi thở có thể chảy đi tự do hơn, và rồi di chuyển đến khi bạn đi đến đầu các ngón chân. Rồi lập lại quá trình, bắt đầu phía sau cổ và đi xuống hai vai, qua hai cánh tay, đi qua hai cổ tay, và đi ra các ngón tay.

You can repeat this survey of the body as many times as you like until the mind feels ready to settle down. Then let your attention return to any spot in the body where it feels most naturally settled and centered. Simply let your attention rest there, at one with the breath. At the same time let the range of your awareness spread out so that it fills the entire body, like the light of a candle in the middle of a room: the candle flame is in one spot, but its light fills the entire room. Or like a spider on a web: the spider's in one spot, but it knows the whole web.

Bạn có thể lập lại việc khảo sát cơ thể nay bao nhiêu lần tùy thích cho đến khi tâm cảm thấy sẵn sàng lắng xuống. Rồi bạn để cho sự chú ý trở lại bất cứ diểm nào trong cơ thể nơi mà nó cảm thấy có thể an trú tự nhiên nhất. Chỉ để cho sự chú ý của bạn lưu lại đấy, một lần với hơi thở. Đồng thời hãy để cho tầm ý thức của bạn trải rộng ra lấp đầy tòan bộ cơ thể, như ánh sáng của ngọn nến giữa phòng: Lửa nến ở một điểm, nhưng ánh sáng của chúng lan tỏa đầy phòng. Hoặc như con nhện trên mạng nhện: con nhện ở một điểm, nhưng nó biết tòan bộ mạng nhện.

Be keen on maintaining that broadened sense of awareness. You'll find that it tends to shrink, like a balloon with a small hole in it, so keep broadening its range, thinking "whole body, whole body, breath in the whole body, from the top of the head down into the tips of the toes." Think of the breath energy coming in and out of the body through every pore. Make a point of staying with this centered, broadened awareness as long as you can. There's nothing else you have to think about right now, nowhere else to go, nothing else to do. Just stay with this centered, broadened awareness of the present ...

Hãy tập chú đến việc duy trì ý thức mở rộng đó. Bạn sẽ thấy rằng nó có xu hướng co cụm lại, giống như một quả bóng có một lỗ nhỏ trong nó, do đó mà hãy liên tục mở rộng tầm của nó, suy nghĩ rằng “ tòan bộ cơ thể, tòan bộ cơ thể, thở vào tòan bộ cơ thể, từ đỉnh đầu đến các ngón tứ chi.” Nghĩ về năng lượng thở đi vào, đi ra cơ thể thông qua mọi lỗ chân lông. Hãy chú ý lưu lại với ý thức mở rộng, tập trung này càng lâu càng tốt. Không có gì để cho bạn nghĩ về lúc này, không có nơi nào để đi, không có gì để làm. Hãy ở lại cùng với ý thức mở rộng, tập trung này của hiện tại . . .

When the time comes to leave meditation, remind yourself that there's a skill to leaving. In other words, you don't just jump right out. My teacher, Ajaan Fuang, once said that when most people meditate, it's as if they're climbing a ladder up to the second story of a building: step-by-step-by-step, rung-by-rung, slowly up the ladder. But as soon as they get to the second story, they jump out the window. Don't let yourself be that way. Think of how much effort went into getting yourself centered. Don't throw it away.

Khi đến lúc xả thiền, hãy nhắc nhở cho chính bạn là có kỹ năng xả thiền. Nói cách khác, bạn không lập tức nhảy ra (đột ngột). Sư phụ của tôi, ngài Ajaan Fuang, có lần nói rằng, khi hầu hết mọi người thiền định, giống như họ đang leo một cái thang lên tầng hai của một tòa nhà: từng bước, từng bước, hết nấc này đến nấc khác, chầm chậm lên thang. Nhưng khi họ lên đến tầng hai rồi, họ hảy ra cửa sổ. Đừng để cho bản thân bạn theo cách đó. Hãy nghĩ đến biết bao nỗ lực mà bạn đã bỏ ra để vào được đinh. Đừng vứt bỏ nó đi oan uổng như vậy.

The first step in leaving is to spread thoughts of good will once more to all the people around you. Then, before you open your eyes, remind yourself that even though you're going to have your eyes open, you want your attention to stay centered in the body, at the breath. Try to maintain that center as long as you can, as you get up, walk around, talk, listen, whatever. In other words, the skill of leaving meditation lies in learning how not to leave it, regardless of whatever else you may be doing. Act from that sense of being centered. If you can keep the mind centered in this way, you'll have a standard against which you can measure its movements, its reactions to the events around it and within it. Only when you have a solid center like this can you gain insight into the movements of the mind.

Bước thứ nhất trong việc rời thiền là trải rộng thiện niệm một lần nữa cho mọi người quanh bạn. Rồi, trước khi mở mắt, nhắc nhở chính bạn rằng ngay cả khi bạn sắp sửa mở mắt, bạn muốn sự tập trung vẫn ở trung tâm thân thể bạn, ở hơi thở. Hãy duy trì cái trung tâm đó càng lâu càng tốt, khi bạn đứng lên, đi quanh, nói, nghe, bất cứ điều gì. Nói cách khác, kỹ năng xả thiền nằm ở chỗ học cách không rời thiền, bất kể là bạn có thể đang làm điều gì khác. Hành động từ ý thức tập trung. Nếu bạn có thể giữ cho tâm tập trung theo cách đó, bạn sẽ có một tiêu chuẩn mà dưạ vào đó bạn có thể đo lường những vận động, những phản ứng của nó đối với những sự kiện chung quanh nó và bên trong nó. Chỉ khi bạn có được một trung tâm bền vững như vậy bạn mới có thể có được sự trực kiến vào những vận động của tâm.

| | trở về đầu trang | Home page |