Basic Breath Meditation Instructions - Hướng Dẫn Hành Thiền Hơi Thở Căn Bản

The technique I'll be teaching is breath meditation. It's a good topic no matter what your religious background. As my teacher once said, the breath doesn't belong to Buddhism or Christianity or anyone at all. It's common property that anyone can meditate on. At the same time, of all the meditation topics there are, it's probably the most beneficial to the body, for when we're dealing with the breath, we're dealing not only with the air coming in and out of the lungs, but also with all the feelings of energy that course throughout the body with each breath. If you can learn to become sensitive to these feelings, and let them flow smoothly and unobstructed, you can help the body function more easily, and give the mind a handle for dealing with pain.

Kỹ thuật mà tôi sẽ dạy là thiền hơi thở. Dù cho nền tảng tôn giáo của bạn là gì chăng nưã thì nó cũng là một chủ đề tốt. Như thầy tôi đã từng nói, hơi thở không thuộc về Phật Giáo hay Thiên Chúa Giáo hay bất cứ ai cả. Đó là tài sản chung mà bất cứ ai cũng có thể suy tưởng vê nó. Đồng thời, trong tất cả các chủ đề thiền, nó có thể là lợi nhất cho cơ thể, vì khi chúng ta đang đối phó với hơi thở, chúng ta đang làm việc không chỉ với không khí đi vào và ra khỏi phổi, mà còn với tất cả cảm xúc cuả năng lượng đi qua khắp cơ thể với từng hơi thở. Nếu bạn có thể học để trở nên nhạy cảm với những cảm xúc này, và để cho chúng chảy thông suốt và không bị cản trở, bạn có thể giúp cơ thể làm việc dễ dàng hơn, và giúp cho tâm trí một tay để đối phó với cơn đau.

So let's all meditate for a few minutes. Sit comfortably erect, in a balanced position. You don't have to be ramrod straight like a soldier. Just try not to lean forward or back, to the left or the right. Close your eyes and say to yourself, 'May I be truly happy and free from suffering.' This may sound like a strange, even selfish, way to start meditating, but there are good reasons for it. One, if you can't wish for your own happiness, there is no way that you can honestly wish for the happiness of others. Some people need to remind themselves constantly that they deserve happiness — we all deserve it, but if we don't believe it, we will constantly find ways to punish ourselves, and we will end up punishing others in subtle or blatant ways as well.

Vì vậy chúng ta hảy thiền định trong vài phút. Ngồi thẳng một cách thoải mái, ở vị trí cân bằng. Bạn không cần phải ngồi thẳng tắp như một người lính. Chỉ cần cố gắng đừng nghiêng người ra trước hay ra sau, qua trái hay qua phải. Nhắm mắt lại và nói với chính mình, 'Tôi có thể thật sự hạnh phúc và thóat khỏi đau khổ.' Điều này nghe có vẻ giống như là một cách kỳ lạ̣, thậm chí ích kỷ, để bắt đầu hành thiền, nhưng có những lý do tốt cho nó́. Một, nếu bạn không thể mong cho hạnh phúc của riêng mình, thì không có cách nào mà bạn có thể thành thật chúc cho hạnh phúc của người khác. Một số người cần phải nhắc nhở bản thân không ngừng rằng họ xứng đáng được hưởng hạnh phúc — tất cả chúng ta xứng đáng, nhưng nếu chúng ta không tin điều đó, chúng ta sẽ liên tục tìm cách trừng phạt chính mình, và chúng ta rồi cũng sẽ trừng phạt người khác theo những cách kín đáo hoặc trắng trợn.

Two, it's important to reflect on what true happiness is and where it can be found. A moment's reflection will show that you can't find it in the past or the future. The past is gone and your memory of it is undependable. The future is a blank uncertainty. So the only place we can really find happiness is in the present. But even here you have to know where to look. If you try to base your happiness on things that change — sights, sounds, sensations in general, people and things outside — you're setting yourself up for disappointment, like building your house on a cliff where there have been repeated landslides in the past. So true happiness has to be sought within. Meditation is thus like a treasure hunt: to find what has solid and unchanging worth in the mind, something that even death cannot touch.

Hai, điều quan trọng là suy nghĩ kỹ xem hạnh phúc là gì và nó có thể tìm thấy ở đâu. Một giây phút phản ảnh của tâm tư sẽ cho thấy rằng bạn không thể tìm thấy nó trong quá khứ hay tương lai. Quá khứ đã qua và trí nhớ của bạn về nó thì không tin cậy được. Tương lai là một sự không chắc chắn trống không. Vì vậy nơi duy nhất mà chúng ta thực sự có thể tìm thấy hạnh phúc là trong hiện tại. Nhưng ngay cả ớ đây bạn phải biết tìm kiếm nơi nào. Nếu bạn cố gắng đặt hạnh phúc của mình vào những thứ thay đổi được — hình ảnh, âm thanh, các cảm giác nói chung, người ta và sự vật bên ngoài — bạn đang đặt mình lên sự thất vọng, giống như xây nhà trên một vách đá nơi đã từng bị sạt lở đất nhiều lần trong quá khứ. Vì vậy hạnh phúc thật sự phải được tìm kiếm bên trong. Thiền vì vậy như một săn lùng kho báu: để tìm thấy những gì có giá trị vững chắc và không thay đổi trong tâm, một cái gì đó mà ngay cả cái chết cũng không thể chạm vào.

To find this treasure we need tools. The first tool is to do what we're doing right now: to develop good will for ourselves. The second is to spread that good will to other living beings. Tell yourself: 'All living beings, no matter who they are, no matter what they have done to you in the past — may they all find true happiness too.' If you don't cultivate this thought, and instead carry grudges into your meditation, that's all you'll be able to see when you look inside.

Để tìm kho báu này chúng ta cần các công cụ. Công cụ đầu tiên là làm những gì chúng ta đang làm ngay bây giờ: phát triễn ý tốt cho mình. Thứ hai là truyền bá ý tốt cho chúng sinh khác. Hảy nói với chính mình: 'Tất cả chúng sinh, bất kể̀ họ là ai, bất kể̀ những gì họ đã làm cho bạn trong quá khứ — mong là tất cả họ cũng có thể tìm thấy hạnh phúc thật sự.' Nếu bạn không vun trồng ý tưởng này, và thay vào đó mang mối hận thù vào thiền định của bạn, thì đó là tất cả những gì mà bạn sẽ có thể nhìn thấy khi bạn nhìn vào bên trong.

Only when you have cleared the mind in this way, and set outside matters aside, are you ready to focus on the breath. Bring your attention to the sensation of breathing. Breathe in long and out long for a couple of times, focusing on any spot in the body where the breathing is easy to notice, and your mind feels comfortable focusing. This could be at the nose, at the chest, at the abdomen, or any spot at all. Stay with that spot, noticing how it feels as you breathe in and out. Don't force the breath, or bear down too heavily with your focus. Let the breath flow naturally, and simply keep track of how it feels. Savor it, as if it were an exquisite sensation you wanted to prolong. If your mind wanders off, simply bring it back. Don't get discouraged. If it wanders 100 times, bring it back 100 times. Show it that you mean business, and eventually it will listen to you.

Chỉ khi bạn giữ tâm theo cách này, và đặt vấn đề bên ngoài qua một bên, bạn đã sẵn sàng để tập trung vào hơi thở. Bạn chú ý đến cảm giác của hơi thở. Hít vào và thở ra thật dài cho một vài lần, tập trung vào bất kỳ vị trí nào trong cơ thể, nơi hơi thở dễ nhận thấy, và tâm trí của bạn cảm thấy thoải mái tập trung. Đây có thể là ở mũi, ở ngực, ở bụng, hoặc bất kỳ chỗ nào. Ở lại với vị trí đó, để ý cảm giác của nó như thế nào khi bạn thở vào và ra. Đừng ép hơi thở, hoặc quá nghiêm khắc trong việc chú tâm. Hãy để cho hơi thở chảy tự nhiên, và chỉ đơn giản là theo dõi cảm thấy thế nào. Thưởng thức nó, như thể nó là một cảm giác tinh tế bạn muốn kéo dài thời gian hưởng thụ. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, chỉ cần mang nó trở lại. Không được nản lòng. Nếu nó đi lang thang 100 lần, mang nó trở lại 100 lần. Cho nó biết rằng bạn đang nghiêm túc, và cuối cùng nó sẽ lắng nghe bạn.

If you want, you can experiment with different kinds of breathing. If long breathing feels comfortable, stick with it. If it doesn't, change it to whatever rhythm feels soothing to the body. You can try short breathing, fast breathing, slow breathing, deep breathing, shallow breathing — whatever feels most comfortable to you right now...

Nếu bạn muốn, bạn có thể thử nghiệm với các loại thở khác nhau. Nếu thở dài cảm thấy thoải mái, gắn bó với nó. Nếu không, thay đổi nó thành bất cứ nhịp điệu nào cảm thấy nhẹ nhàng cho cơ thể. Bạn có thể thử hơi thở ngắn, thở nhanh, thở chậm, thở sâu, thở nông — bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái nhất cho bạn ngay bây giờ...

Once you have the breath comfortable at your chosen spot, move your attention to notice how the breathing feels in other parts of the body. Start by focusing on the area just below your navel. Breathe in and out, and notice how that area feels. If you don't feel any motion there, just be aware of the fact that there's no motion. If you do feel motion, notice the quality of the motion, to see if the breathing feels uneven there, or if there's any tension or tightness. If there's tension, think of relaxing it. If the breathing feels jagged or uneven, think of smoothing it out... Now move your attention over to the right of that spot — to the lower right-hand corner of the abdomen — and repeat the same process... Then over to the lower left-hand corner of the abdomen... Then up to the navel... right... left... to the solar plexus... right... left... the middle of the chest... right... left... to the base of the throat... right... left... to the middle of the head...[take several minutes for each spot]

Một khi bạn chọn được chỗ có hơi thở thoải mái, di chuyển sự chú ý của bạn để nhận thấy hơi thở trong các bộ phận khác của cơ thể như thế nào. Bắt đầu bằng cách tập trung vào các khu vực ngay bên dưới rốn của bạn. Hít vào và thở ra và để ý về khu vực cảm nhận. Nếu bạn không cảm thấy bất kỳ chuyển động nào ở đó, chỉ cần biết rằng không có chuyển động. Nếu bạn cảm thấy chuyển động, để ý đến chất lượng của chuyển động, nhận xem hơi thở có đều không, hoặc có bất kỳ sức ép hoặc căng thẳng nào không. Nếu có sự căng thẳng, suy nghĩ làm nó thư giản. Nếu cảm thấy hơi thở ngập ngừng hoặc không đồng đều, suy nghĩ làm nó đều ra... Bây giờ di chuyển sự chú ý của bạn qua bên phải chỗ đó — góc dưới, bên phải của bụng — và lặp lại quá trình tương tự... Sau đó, qua góc dưới bên trái của bụng... Sau đó lên đến rốn... phải... trái...lên đến chấn thủy (chỗ lỏm giữa xương lồng ngực)... phải... trái... giữa ngực... phải... trái... đến vùng cổ họng... phải... trái... đến giữa đầu... [mất vài phút cho mỗi chỗ]

If you were meditating at home, you could continue this process through your entire body — over the head, down the back, out the arms & legs to the tips of your finger & toes — but since our time is limited, I'll ask you to return your focus now to any one of the spots we've already covered. Let your attention settle comfortably there, and then let your conscious awareness spread to fill the entire body, from the head down to the toes, so that you're like a spider sitting in the middle of a web: It's sitting in one spot, but it's sensitive to the entire web. Keep your awareness expanded like this — you have to work at this, for its tendency will be to shrink to a single spot — and think of the breath coming in & out your entire body, through every pore. Let your awareness simply stay right there for a while — there's no where else you have to go, nothing else you have to think about... And then gently come out of meditation.

Nếu bạn đang thiền ở nhà, bạn có thể tiếp tục quá trình này qua toàn bộ cơ thể của bạn — lên đầu, xuống lưng, ra tay & chân đến đầu các ngón tay & ngón chân của bạn — nhưng vì thời gian của chúng ta có giới hạn, tôi sẽ yêu cầu bạn đem sự tập trung của bạn ngay bây giờ quay trở lại bất kỳ một trong những điểm mà chúng ta đã duyệt qua. Hảy đặt sự chú ý của bạn một cách thoải mái ở đó, và sau đó nâng cao nhận thức của bạn để lấp đầy ra toàn bộ cơ thể, từ đầu xuống đến các ngón chân, sao cho bạn giống như một con nhện đang ngồi ở giữa một mạng lưới: Nó ngồi ở một chỗ, ​​nhưng nó nhạy cảm với toàn bộ mạng lưới. Chỉ cần để nhận thức của bạn ở lại ngay tại đó trong một thời gian — không cần để ý đến nơi nào khác. Giữ cho nhận thức của bạn được mở rộng như thế này — bạn phải làm như vậy, vì xu hướng của nó là sẽ co lại tới một điểm duy nhất — và hảy nghĩ đến hơi thở vào & hơi thở ra ở khắp cơ thể của bạn, đi qua mỗi lỗ chân lông, không có gì khác để bạn phải suy nghĩ... Và sau đó nhẹ nhàng đi ra khỏi thiền.

See also: "A Guided Meditation"

Xem thêm: "Hướng Dẫn Hành Thiền"

 | | trở về đầu trang | Home page |